日曜の夜、眠れないのはあなただけじゃない！週明けをゴキゲンにする睡眠術
日曜の夕方ごろから「明日は朝から会議だな」「ああ、休日が終わっちゃうな」とか月曜日のことが頭を過ぎり、憂うつな気分になる……
日本ではおなじみの「サザエさん症候群」、あるいは「ブルーマンデー症候群」と呼ばれるこの現象。憂うつの度合いはともかく、何となく思い当たる人って多いのではないでしょうか。
日曜日の夜から月曜日の朝にかけて眠れない人、日曜日だけ眠れない人はみなさんの想像以上に多いのです。しかも万国共通。けっしてあなただけではありません。
結論から言えば、今、眠れなくても大丈夫です。コーヒーとアルコール以外のお飲み物でも用意して、まずはゆっくりおくつろぎください。リラックスして深いゆっくりした呼吸をすると、副交感神経が優勢になります。眠る前に、焦りは禁物です。
ここでは、日曜日や連休最終日に「眠れない」「寝つけない」「眼が冴えてしまう」という方のための対策をまとめました。月曜日から日曜日まで、それぞれのタイミングでできる処方箋をおつけしましたので、試してみてください。健やかな良眠サイクルが一日も早くつくれますように！
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実は、日本だけじゃない、日曜不眠
眠れない日曜の夜を過ごしている人が少なくないのは万国共通で、2010年頃からこうした「日曜不眠(Sunday Night Insomnia，Sunday-Somnia)」が話題になっています。英米で行われたオンライン調査では、労働者の75％が日曜日の夜の何らかの不安感を経験しており、47％は日曜の夜の気分を「最悪」と回答しています。恐怖や不安をまったく感じない人はわずか22％でした。
2017年の調査では、23％が夜の眠りづらさを訴えた日曜日が1週間のうちでもっとも眠りづらい曜日となりました。ワースト2位の月曜日ですら眠りづらいと答えた人は8％。月曜日と比べたら、日曜日は実に3倍もの眠りにくい曜日というわけです。逆にいちばん眠りやすいのは木曜日で、眠りづらいと答えた人は2％でした。
睡眠時間が少なくなるにつれ、不安感が高まり、不安が募るほど、不眠がちになる傾向があります。週明け最初の朝を睡眠が不足で迎えると、そのあとの1週間に抱える不安感を強めてしまうことになります。日曜不眠の人たちは、睡眠不足、あるいは眠れずに、ただでさえストレスの高い月曜日を迎え、精神疲労を募らせていくリスクが高いのです。
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なぜ、日曜日の夜は眠れないの？
「週明けが憂うつだから」
これは、よくわかります。実際、2021年3月にリプトンが行った調査によれば、もっとも憂うつに感じるのが「月曜日」と78.5％の人が回答しています。また、医学データによれば、心臓への負荷がもっとも高くなるのは月曜日の午前中で、男性の自殺がもっとも多いのも同じく月曜日の午前中とか。文字どおり「ブルーマンデー」を迎えるにあたり、眠れない人が増えるのもうなづけます。
加えて、週末に普段の睡眠習慣が大きく変化することが挙げられています。
金曜・土曜は深夜まで楽しみ、週末の朝はゆっくり朝寝。これで平日の睡眠習慣が破壊されて体内時計が狂ってしまいます。だから、平日のようには眠れないのはもちろん、せっかく早く入眠してもいつまでも寝つけないまま、布団の中で悶々とする。そのうち週明けにしなければならないアレコレを数えたり、気になりだしたりして、ますます脳は覚醒。睡眠で脳を休めるどころか、オーバードライブしてしまうのです。
週末はレジャーやイベントなど、普段と違った行動が多いため、肉体的にも精神的にもいつもと違う疲労をためてしまいがちです。そういった非日常的なイベントを自覚的に行っている場合、自然と日曜日の夜は「今日は湯舟に長く漬かろうかな」とか「消化のよい軽めの夕食にしようかな」という考えも浮かぶもの。ですが、無自覚な場合、つい、過剰ながんばりで体調不良を起こしてしまい、それが不眠につながることもあります。たとえば、普段行けないジムに週末に行って、「あれ、こんなのらくらく、まだできるぞ～！」と飛ばしすぎたそのツケが日曜日の夜、訪れて、うんうんうなされる結果にということも。
もう一つ、睡眠を妨げる原因として金曜・土曜の多量飲酒もあげられています。
ふだんの睡眠・覚醒のリズムを週末に完全に破壊してしまわないことが、日曜不眠を予防して、次の週を充実して過ごす鍵なのです。
日曜日に安眠するためにできる9つの対策
実は、わたしたち人間の体内時計である概日リズム(サーカディアンリズム)は、約25時間です。自転速度24時間の地球上での暮らしに最適化するために、体内時計は毎日、誤差1時間を調整されているのです。体内時計を合わせるために用いられるのは、光や時計などの時間がわかる視覚情報と、食事・通勤・通学・運動などの生活習慣です。
生活習慣が乱れると、体内時計の同調作業がうまくできず、狂いが発生します。すると、睡眠・覚醒のリズムも滞ってしまいます。週末を迎えるにあたり、乱れた体内時計のリセット作業を意識的に手伝ってあげてください。
1. 金曜日に多少残業しても今週の仕事を終わらせる
日曜日の気がかりをなくしておくことが、日曜不眠と不安を予防します。何より気分よく週末を過ごせますし！
どうしてもやり残したことがあれば、ToDoリストはこの時点で作成し、「月曜に思い出せばいい」と週末は忘れて過ごすことです。モヤモヤすること、ムカついたことなど書きだすのもお勧めです。ただし、そういったデスノートの類の書きつけを週末に開いてはいけません。
2. 金曜・土曜日は早い時刻からおいしくお酒を楽しむ
（お気持ちはたいへんよくわかりますが）飲み過ぎ、深酒はしないこと。多量のアルコールは睡眠を阻害しますし、遅い時間までの飲酒は睡眠のサイクルを破壊します。
3. 週末は朝寝より午後の早い時間のお昼寝を
朝寝、気持ちいいですよね。だけど、長時間のマラソン睡眠（寝だめ）は結局、適度な活動による健康的な疲労感を得られず、睡眠サイクルを乱すだけです。休養なら、午後の早めの時間のお昼寝をお薦めします。ただし、午後遅い時間になると夜、寝つきにくくなります。
4. 仕事の準備は必要なら日曜日の午前中まで
スケジュールチェックとか資料の準備とか、どうしてもどうしても気になるなら、日曜日の朝、早起きして午前中のうちに済ませましょう。早朝に光を浴びると体内時計を進めて、早い時間に睡眠リズムが訪れるので、日曜日の早起きすれば一石二鳥です。
5. 日曜日の夜は眠る2時間前からデジタル機器を使わない
ブルーライトなど強い光は睡眠を妨げます。ことに、夜遅くに光を浴びると体内時計を遅らせ、睡眠の訪れを遅らせます。ふだんの日も同じですが、少なくとも日曜日は入眠前のインターネットやゲームは睡眠のために控えましょう。
6. 日曜日の夜は眠くなってから布団に入る
早寝しようと思う気持ちはわかりますが、あまりに早い時間に早く床に就いても焦るだけです。眠気が訪れるのは起床から16～18時間後。早く寝ようと思ったら、逆算して早く起きましょう。
ふだんどおりに、眠くなってからでOK。それまでは長い入浴や好きな音楽、読書などで自分を楽しませてあげてください。
7. 仕事のメールチェックは月曜日の朝まで待つ
読んだら絶対返信したくなるし、返信しないと気になってしまいます。どうしても、メールやSNSをチェックするなら午後までに。布団に入ってからは絶対にダメです。
8. 視床下部を癒す頭部のマッサージ
頭部の緊張があると深い眠りにつけません。デスクワークで眼精疲労が続いている人は、しっかりほぐされてリラックスした状態・その感覚を知っておくことが大切。ただのヘッドマッサージではなく、ストレスや負荷がかかっている頭と首の境やあごまでケアを。
9. 心理カウンセリングで不安を解決
もしも、日曜の夜の不安感が、仕事のパフォーマンスや人生を楽しむことに悪影響を与え続けているのであれば、心理カウンセリングも一つの手段になります。眠れない日曜日にサヨナラして、日曜の夜を安らかに、次の週を明るく元気に過ごしましょう！
→初めてのご利用は5000円でトライアルカウンセリング 電話・ビデオ会議（Zoom）で行う遠隔カウンセリングもお選びいただけます。お気軽にお問い合わせください。
今、読んでいる曜日ごとの処方箋
日曜日の深夜～月曜日早朝のあなたへ
寝つけなくても、お布団にくるまれて、のんびりした気持ちでリラックスすることで脳疲労はとれます。今、眠れないご自分責めてもしかたがありません。たしかに、体内時計は自動巻きではありませんし、戻すのに時間がかかりますが、調整は可能です（ちょっとした工夫が必要ですが→巻末の関連記事をご覧ください）。
今が、もし深夜過ぎなら、もう眠るのをあきらめて、ツン読になってる本のページを開くとか、途中になっている趣味を片づけるとかしてみましょう。ブルーライトを浴びることと飲酒以外で、ご近所・ご家族に迷惑にならない気分転換ならなんでもOK。今、あなたが治安がいい場所にいるなら、超早朝ウォーキングもオススメです！ なぁ～に、朝1～2時間横になれれば、月曜日1日くらい、どうにか持ちますよ。今は焦りと憂うつな気分から離れて、どうぞお楽しみください。
日曜日のあなたへ
日曜日や連休最終日にいつも眠れないのに、仕事をしようとしてるなら、その手は月曜日まで止めてください。今日は割り切って楽しいことをしましょう。忘れるのも大切（脳のためです）。「これやっておかないと」という焦りがあなたの脳を誤作動させてしまいます。同じハードワークするなら、身体のほうをいじめて疲れさせてください。サウナやお風呂もいいですね。
土曜日のあなたへ
平日のお疲れをとるためにお昼過ぎまでゴロゴロしたい、そのお気持ちは痛いほどわかりますが、それがかえってつらくするだけ。遅くとも午前中のうちに起きて活動してください。週明けのことを考えれば日曜日は早起きが◎。また、今日どうしてもお仕事されるなら、午前中までで切りあげましょう。
金曜日のあなたへ
お仕事が気になっている方は、今日もうちょっとがんぱって片づけられるものは片づけてしまいましょう。週末に気がかりを残さないように。
明日は休日ですし、夜更かししたいですよね？ 気持ちはよくわかります。ただ、日曜日や連休最終日に眠れない人であれば、日曜日の夜と月曜日の朝を安心して迎えられるようになるまで睡眠週間づくりとして、遅くとも0時までに就寝されるのが無難です。
木曜日のあなたへ
睡眠負債を抱えた方のハッピーナイト★今夜は統計的に一週間でいちばん安眠できる日です！ 寝だめするなら今夜！
月曜日の午後～水曜日のあなたへ
睡眠ホルモンの影響で自然に眠りにつけるのは起床から16～18時間後になります。日曜日や連休最終日に眠れない方は、しっかりした睡眠習慣をつくるために起床時間から逆算した就寝時間をおためしください。
月曜日の午前中のあなたへ
よく眠れなくてお疲れでしょう。お昼休みまでもうひと踏ん張り！がんばってください。お仕事も大事ですが、お昼休みまでに、自分にごちそうしてあげるスペシャルランチを考えておきましょう。お昼休みを過ぎれば、退勤時までは乗り切れます。どうしてもおつらいときは、スマホかPCでアラームかけて15分昼寝を。大丈夫、あなたならきっと乗り切れます！
睡眠習慣は崩れても立て直すことはできます。焦らず、ゆっくり整えていきましょう。
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