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心の免疫力を上げてストレス退散[2]          瞑想で心を鍛える【セルフ・コンパッション】とは?

悩みや心配がつきない今だから、ストレスに押しつぶされないように、心の免疫力を上げてストレスを追っ払っちゃうシリーズ。第2回目は、話題の「セルフ・コンパッション」をご紹介します。

 

ミスしたとき、落ち込んだときって、とかく「使えない/できない」「ダメ人間」「くず」など自分のことをディスっては言葉の凶器で傷つけがちです。これ、無意識にやっていると心の体力、ことに回復力をどんどん奪って、ますますストレスに弱い、メンタル不調を起こしやすくしてしまいます。そうならない、だけじゃなく、逆に幸福度を高めて落ちにくく、治りやすい心の体力とバランス感覚を鍛えるのが「セルフ・コンパッション」です。

 

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セルフ・コンパッションってなに?

コンパッション(compassion)は直訳すれば「慈悲、思いやり」ですが、セルフ・コンパッションは、ただ単に自分にやさしくするとか甘やかすということではありません。ここでいうコンパッションとは、仏教でめざす4つの徳目である慈悲喜捨(四無量心)を表します。禅僧であり、終末医療に関わる医師、そして社会活動を行う人類学者ジョアン・ハリファックス博士によれば、コンパッションは「自分自身や相手と寄り添い、ともにいる力」であり、人に生まれつき備わっている「衆生(しゅじょう/生きとし生けるすべてのもの)を深く理解し、役に立ちたい」という純粋な思いだと述べています。

 

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セルフ・コンパッションとは、つまり「自己に寄り添い、ともに生きる」ということ。自分自身を負の側面も含めて“あるがまま”を受け入れることです。とはいえ、欠点や失敗はなかなか受け入れづらかったりもするでしょう。“あるがまま”を受け入れるには、受け入れられる心の状態でいることが大切です。そんな心の状態になるための実践トレーニングを続けることで、リラックスでき、自分を知り、自己肯定感や幸福度を高めることができるのです。

 

“あるがまま”を受け入れる心の状態とは

最初に知っておくことは“あるがまま”を受け入れることができる、バランスされた心の状態があるということです。

 

心理学者のクリスティーン・ネフ博士は、そんな心の状態を数値化したセルフ・コンパッション尺度を開発しました。

 

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ポジティブな側面とその対極にあるネガティブな側面で構成される3つの要素があります。

たとえば、苦しみや悲しみ、欠点に直面したとき、その痛みを学びの機会として自分を育てるようにやさしく労わる「自分へのやさしさ」はセルフ・コンパッションの中核です。しかし、うまく機能せず、ネガティブに振れた場合、「自己批判」として表現され、さらに自分を苛み、傷つけることになります。
「マインドフルネス←→過剰同一化」「共通の人間性←→孤独感」の要素も同様に、セルフ・コンパッションが高い状態ではポジティブな側面が発揮されますが、セルフ・コンパッションが低下するとネガティブに振れます。

 

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エッジ・ステート:崖下に転落しない心のバランス感覚

ハリファックス博士は、このバランスをエッジ・ステートと呼び、①利他性、②共感、③誠実、④敬意、⑤関与の5つの要素を挙げています。これらもネフ博士の尺度と同じように、それぞれには負の側面があり、踏み外すと転落してしまいます。たとえば、①利他性がダークサイドに落ちれば承認欲求に囚われたり、相手を依存させたりしてしまいます。“あるがまま”を受け入れることができる心の状態とは、転落しないで、バランスをとって崖のギリギリ(エッジ)に立ち、歩んでいくようなものなのです。

 

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余談ですが、アダルトチルドレン(AC)は、エッジ・ステートからダークサイドに落ちた経験をもつ人たちです。言い換えれば、5つの要素すべてをすでに熟知しているとも言えます。これは強みになり得ます。この対処法や活かし方について別の機会に解説します。

 

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人はミスをしますし、想定外の悲しみや苦しみに出会うこともあり、ダークサイドに落ちてしまうことはしばしばあります。崖下に落ちることは、もちろん痛みを伴いますが、それはまた、学びの機会にもなります。セルフ・コンパッションを高めることで、崖から落ちにくくなり、同時に、落ちてしまったとき元の高みに登って戻ってこられることができるようになります。そんな心の状態をめざすのがセルフ・コンパッションの実践といえます。

 

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幸福感だけじゃない!健康寿命を伸ばす可能性も

セルフ・コンパッションが高くなると、崖を踏み外さないだけでなく、落ちてしまっても、元に戻るのが早くなります。この立ち直る力を「レジリエンス」と言います。毎日、カンタンなセルフ・コンパッションのトレーニングを短時間行うことでレジリエンスが強化され、その結果、心が安定し、幸福感が高まるなどの効果が、ネフ博士を中心にした数々の研究で明らかにされています。

 

◆セルフ・コンパッションの効果

・不安や抗うつ度が低くなる
・ストレスを減少させる
・自分への肯定感が高まる
・同時に他者への肯定的な感情も高まる
・共感に関与する脳の領域の活性化
・認知的視野を広げる
・高ストレスな環境下で耐える
・自信を高め、学習へのモチベーションを向上させる
・否定的な思考を思い浮かべにくくする
 (失敗した自分を責めるのではなく「失敗は誰にでもある」「長い目で見れば問題ない」)

 

セルフ・コンパッションによる細胞のアンチ・エイジング

ところが、このような心理的な効果それだけではありませんでした。セルフ・コンパッションは医学的なエビデンスが2019年に発表されています。ノースカロライナ大学クォア・レ・グエン博士らが行った研究で、セルフ・コンパッションの実践(研究では「慈悲の瞑想」を行った)によって、細胞の老化度を示す、染色体のテロメアの短縮を遅らせることがわかりました。

 

◆テロメアが短くなりにくい=細胞が老化しにくいと

・アンチエイジング効果
・うつ病・不眠症・肥満の改善
・動脈硬化や心臓病、糖尿病、消化器官の疾患などの発症リスクを減らす

 

細胞分裂をくり返されるごとにテロメアは短くなり、短くなると細胞分裂の回数が減り、すっかり老化してしまうと細胞分裂が止まります。老化した細胞は、炎症を起こしたり、病気を引き起こすリスクになります。

つまり、セルフ・コンパッションを実践すると健康寿命を伸ばす可能性まであるというわけです。

 

セルフ・コンパッションを高める実践トレーニング

コンパッションは「慈悲喜捨」を示すと書きました。寄り添う力とは、仲良くしよう(慈)、困難から助けたい(悲)、幸せを祝福したい(喜)、感情に翻弄されない平静(捨)という心、それを自分に対して向けるのが、セルフ・コンパッション。ですが、わたしたちは自分のことをついついディスってしまいがち……。

 

そんなわたしたちもセルフ・コンパッションの実践を行える、第一の工夫があります。

 

これを覚えておけば誰でもできるコツ

ハリファックス博士は、コンパッションを大きく3つに分類できると言いました。

 

①他者に向けられたもの
②他者から受け取るもの
③自分自身へ向けるもの

 

誰でも自分のことをディスります。そして、わたしたちは、自分のことを認めたり、許したりするのが苦手だし、褒めたり、労わったりしてあげません。

 

だけど①なら、結構得意だったりするのです。
大好きな仲間、愛する恋人や家族、それからかわいいペットに対してなら、自然にやさしい言葉をかけられるでしょう? そんな相手から返された②の経験もあったりします。
③は非常に難しい。そこで、①の知恵と②の記憶を使いましょう。親しい、ほんとうに大好きな相手を思い浮かべて、言葉をかけたり、寄り添ったりすることを想定する。かけられた言葉や寄り添ってもらった体験を思い出す。それらを自分に向けてみる。これがすべてのトレーニングで共通するコツです。

 

難易度:らくらく
コンパッションのスイッチ

なんでも慣れることが大切です。セルフ・コンパッションを身近かなものにするためのスイッチを身の回りにセットして、ときどき思い出して実践する時間(コンパッション・ブレイク)を作ります。

 

【行動スイッチ】

①ホッとしたり、心地がよくなる動作を準備する。コツを利用して、相手がしてくれた対応やスキンシップを思い出してピックアップするのも◎。
・体の特定の部位をなでたり、マッサージする
・歯を磨く
・特定の曲を聴く
・特定のハーブティーを淹れる など
②毎日の特定の時間に①を行う。また、気分が沈んだり、疲れたときは適宜行う。

 

【言葉スイッチ】

コツを利用して、大切な相手がミスしたり、落ち込んだときに声をかけることを想定して、やさしく労わり、慰めるフレーズを用意する。
「よくあることだよ、次に行こう」「残念だったね、悲しいね、今は泣いてもいいじゃない」「君だけじゃないよ、ぼくもいっしょだ」「大丈夫、これが最後じゃない」など。慈悲喜捨それぞれのフレーズを考えるのも◎。
②落ち込んだとき、失敗したときなど、自分をディスりたくなったとき、①で用意しておいたフレーズを唱える。

 

【気分転換ブレスレット】

①100均のシリコンリストバンドや紐など着脱がカンタンな手首に巻けるブレスレットを用意する
②それを利き手の手首にはめておく
③不安感、イヤな気分、自分をディスりたい気持ちが起きたら、利き手から外して、逆の手につけ換える
④余裕があれば、行動スイッチや言葉スイッチを行う
⑤イヤな感じがするたびに、③を行い、余裕があれば④もする

 

難易度:まあまあ
書き出すトレーニング

「書く」ことには、内にある感情を外に出す(表現する)、形がない感情を形にする(言語化/可視化する)、集中する(紙に向かって手を動かす)作用があります。実際の瞑想は難しくても、書くという行動によって瞑想に近づくことはできます。

ジャーナリングにも同じ効果があります。

 

【参考記事】 

modification2.jpg   1. ジャーナリング: 肯定的なセルフイメージがふくらむ
 
「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングは、「好きなもの/こと」でつづる日常スケッチです。日々の行動、交わした会話、今日の予定、思いついたアイディア、今日知った/発見したこと……など何でもOK。

【コンパッション変換日誌】

①ノートを2冊(A・B)用意します
②日付と自分をディスりたくなった今日の出来事をノートAに具体的に書きます
③ノートBに同じ日付を書きます
④ノートAに書いた内容について、コツを思い出して、大切な相手にかけてあげたい慈悲喜捨の言葉や、相手にしてあげたい慈悲喜捨の行動を考えて、ノートBに書き出します
⑤ノートBを3週間持ち歩き、自分をディスりたくなったとき眺めます

 

【手紙トレーニング】

①自分をディスりたいと思うままにディスる言葉を書き連ね、すべて出し切ります
・ディスの対象となった出来事
 (具体的に、いつどこで誰と誰がどのように何をして何が起きた)
・自分のどんな部分がダメで、イヤか
・出来事や自分のダメな部分に対して、どんな感情が湧いたか
コツを思い出します
③あなたの大切な人が①を書いたとして、そんな状態でいる相手に手紙を書きます
・相手への気持ちを伝えてください
・相手を慰め、労り、力づけてください
④手紙に書いた相手の名前を自分に変えて、じっくりとくり返し手紙を読み、捨の心で味わいます(ディスりません)

 

難易度:がっつり
慈悲の瞑想

習慣にできたら最強、自分や他者の幸せや、苦しみから解放されることを願う仏教伝来の瞑想法です。誘導の言葉はYouTubeで探すことができるので、自分にフィットする動画を利用するのもおすすめです。

 

①静かな場所を用意する
②リラックスして座る(椅子でも床でもOK)
③背筋を伸ばす
④意識を呼吸に向ける
④意識を心臓の鼓動に向ける<

 

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⑥フレーズを唱える

 

◆グーグル社バージョン

この人は、心と体を持っています。
わたしと同じです。
気持ちや感情、考えもあります。

わたしと同じです。
悲しんだり、がっかりしたり、怒ったり、

混乱したりすることがあります。

わたしと同じです。
人生で肉体的、心理的な苦しみを経験しています。

わたしと同じです。
人生で喜び、幸せ、愛を経験しています。

わたしと同じです。
この人は、幸せになりたいと思っています。

わたしと同じです。
この人が幸せでありますように。

 

◆フルバージョン

わたしが幸せでありますように
わたしの悩み苦しみがなくなりますように
わたしの願いごとが叶えられますように
わたしに悟りの光が現れますように
わたしが幸せでありますように(3回)

 

※「わたし」が終わったら、わたしの親しい生命→生きとし生けるもの→わたしの嫌いな生命→わたしを嫌っている生命、と対象を変えてフレーズを唱える。

 

生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

 

もうひとつ、ハリファックス博士によるGRACEというメソッドの瞑想をご紹介します。こちらはフレーズがありません。リラックスして、ただ博士に誘導されるまま、意識を傾けてみてください。 

ディスっていいから、自分に寄り添って

最後までお読みいただきありがとうございました。自分をディスったりダメ出ししたりするのが癖になっている人、少なくないと思います。ことにアダルトチルドレン(AC)はそれがかなり厳しい人もいるでしょう。

 

悪い癖はできればやめたいけど、それはカンタンではありません。だから、やってもいい、でも、そのあとにケアをする、セルフ・コンパッションという追加トッピングで自分を知らず知らずのうちにケアしていきましょう。

 

セルフ・コンパッションを高めていくとレジリエンスが強くなります。その効果についてはたっぷり解説しましたから、もうご理解いただけたと思いますが、最後にもうひとつ。自分ディスが癖になっている人にとって、最大の効果は、この癖を手放すことができるということ。

 

セルフ・コンパッションを実践していくことで、自分のことも大事な人のことも、見知らぬ他人のこともディスらなくてよくなります。ディスるって実はすごくエネルギーが必要な行動なので、やらずにすめばそれだけで省エネになるし、自分へのダメージはなくなります

 

おいしいことだらけのセルフ・コンパッション、カンタンなところからぜひ初めてみてください。

 

 

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