放置しないで！冷感ストレスがもたらす危険な冬の睡眠障害

国家の借金についてよく取り沙汰されますが、少なくとも日本は睡眠負債大国であることは間違いありません。日本人15～64歳の睡眠時間はOECD加盟国33か国中、最下位の7時間22分。上位20か国が超えているOECD平均の8時間25分に1時間も下回っています。*1

これで睡眠が足りているのかといえば、そんなはずもなく、2020年に発表された厚労省の「国民健康・栄養調査」によれば、成人の約7割は睡眠の質に満足していません。20～50代女性と20～30代男性の約4割は週3回以上、日中に眠気を感じています。*2

冬の睡眠を妨げる三大要素

多くの生き物が冬眠する冬は、眠りに適した季節かというと、まったく逆で、三大要素「①低気温」「②短日照時間」「③低活動量」が眠りを妨げます。

生き物が冬眠を選ぶのは、エサの確保が難しくなるからで、冬の間、エサなしで生き延びるため、極力動かないで身体のエネルギー消費を抑えて過ごします。たしかに冬は「動かない」ことには適していますが、「眠る」ことに適しているわけではありません。
一方、「不安が募る」「ネガティブな気持ちになる」といった精神的な問題のほか、「疲れやすくなった」「疲れや痛みが回復しない」といった身体的な症状は顕著に現れます。ことに多くの人がつらいと回答する「肩こり」「腰・肩・首の痛み」を悪化させるのは冬不眠の三大要素「低気温」です。

「①低気温」「②短日照時間」「③低活動量」にしっかり対策して、快適な安眠と冷えからくるトラブルを解決していきましょう！

①低気温(寒さ)

入眠時に、手足から熱を放出されて、体の深部温度が下がることで眠気が訪れます。脳でも同じことが起こり、深部の温度が低下して、睡眠ホルモン、メラトニンの分泌量も増加し、眠りに誘います。
低気温による冷感ストレスは、睡眠サイクルを悪化させます。たとえば、気温が低いと、熱放出がうまくいきません。深部体温がうまく下がらず、なかなか眠りの準備が整いません。このせいでなかなか寝つけない、眠りにくくなります。また冷感ストレスは、コルチゾールというホルモンを過剰に分泌させて交感神経優位の状態にします。これは活動中の状態。眠りに適した副交感神経優位の状態にならないと眠れないのです。

②短日照時間(昼の短さ)

朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。睡眠ホルモンに代わって身体の覚醒状態を維持するオレキシンの分泌が高まり、しっかりと目覚めさせるのです。日の出が遅い冬は、朝の体内時計のリセットがうまくいきません。ヒトが自然に眠りにつけるのは起床から16～18時間後です。朝が遅くなれば、夜、身体が睡眠のモードへ入れ替わるのも遅れたり、うまくいかなくなったりするのです。また、昼間の時間が短いため、③の日中の活動は時間も量も減少します。

③低活動量(おこもり生活)

良質の睡眠を得るには、適度な疲労が必要になります。わたしたちの身体は、呼吸をして心臓を動かし、体中に血液を送って、酸素と栄養を届けるということを意識せずとも自然に行っています。これを「ホメオスタシス」といい、身体には、生きていくのによい状態をキープする働きが備わっています。昼行性の生き物であるヒトは、日中に十分活動して「疲れたな」と身体が感じることで、ホメオスタシスが働き、夜に眠りが訪れます。①＋②だけでも冬は活動量・運動量が低下する季節。さらに、リモートワークや自粛生活での「おこもり」で日中の活動量が激減しています。このため睡眠を起こすホメオスタシスが働きません。

冷感ストレスがもたらす深刻なトラブル

睡眠不足や眠りの質が低下することで、冬特有のトラブルの原因になります。重症化を避けるためにも、早めの対策が必要です。

①冷え性(肩・首・腰のこりや痛み)

冷感ストレスは、交感神経優位で身体を緊張状態にします。毛細血管を収縮させ皮膚の表面へ向かう血流を減らし、皮膚からの熱の放出を抑制します。筋肉は震えて熱を作ろうとします。このため入眠モードにはなりにくく、同時に、血行がめぐらないため、全身で熱代謝が下がって身体は冷えた状態になります。すると、手足が冷えて寝つけない、肩や首のこり、腰痛の痛みで眠れないというように、不眠と不調のスパイラルから抜け出せなくなります。よく眠れないと痛みや疲れが回復できず、筋力の低下や手足のむくみが見られるようになります。さらに冷えが全身に及ぶと頭痛、腹痛・下痢が起きたり、免疫力が下がるため風邪や感染症にかかりやすくなったり、アレルギー症状が出たりします。

②肥満

睡眠不足は肥満を招きます。とくに空腹中枢を刺激するホルモンを分泌させ、さらに睡眠不足でセロトニンが不足すると、満腹中枢が機能しなくなるため、食べても食べてもまだ食べたい状態に。

【参考記事】

		デブが先か、睡眠不足が先か？
		「眠れない」あなたは、痩せにくいとかお腹の調子が悪い、さらにお肌のトラブルもかかえていたりしませんか？「眠れない」のはもしかしたら、食生活に関係しているかもしれません。そんなTipsを集めてみました。

また、食べるという行為によって覚醒状態を維持するオレキシンが分泌されるため、身体はさらに眠らない体制になります。こうして眠れないからまた食べるというスパイラルにハマると体重の増加が止まりません。

③肌荒れ

冷えの症状の一つともいえますがそれだけではありません。冷感ストレスは肌の乾燥も促進させます。寒さで交感神経優位になると、熱を放出しないように皮脂を出す腺や汗を出す汗腺もぎゅっと閉じられます。通常、お肌は皮膚から分泌された天然の皮脂膜で覆われて、刺激や乾燥から守られていますが、腺が閉じられて皮脂膜ができません。そのためお肌の「バリア機能」が失われ、無防備な状態に。このためお肌の水分がどんどん失われてしまうのです。などで
さらに、睡眠不足は、お肌のターンオーバーのリズムを崩壊させてしまいます。新しいお肌の再生は遅れ、老廃物の代謝は進まず、ダメージスキンがしみ・しわ・たるみの原因に。

④うつ

日照時間が短いことが、冬季うつ（季節性気分障害）を引き起こすことはよく知られています。体内時計のリズムが乱れてリセットされないまま、睡眠サイクルが崩れてしまうことで、睡眠障害に陥ってしまうことが原因です。不眠、または質の悪い睡眠をダラダラ続けたり、活動不足からホメオスタシスが働きません。過食傾向から肥満になると、さらにうつの傾向も悪化します。また、冷感ストレスが自律神経のバランスを崩すため、イライラ、緊張、プレッシャーを募らせ、自分を責めたり、追い込んでしまうこともあります。

⑤むくみ

むくみも冷えによる代表的なトラブルですが、低栄養状態もむくみの原因になります。アミノ酸の1つアルブミンは浸透圧によって血管内と血管外の水分量の調整しています。そのため血中に含まれるアルブミンの量が低下するとむくみの原因になります。
睡眠サイクルの乱れは、食事の習慣も不規則にし、そのため食べたり食べなかったり。また、睡眠不足で強まる空腹感に駆られて、おなかにたまる低栄養な食品を選択しがちです。むくみの出やすい冬季は、必須アミノ酸とタンパク質含有量が高い「アミノ酸スコアが高い」食品で栄養不足を補いましょう。

【参考】アミノ酸スコア100の食品
鶏卵・牛乳・ヨーグルト(全脂無糖)・牛肉(モモ)・鶏もも肉・鶏レバー・豚肉(ロース)・馬肉・アジ・イワシ・サケ・マグロ・カツオ・カキ・ホタテ・クルマエビ・大豆

冷感ストレスを撃退＆予防
温活で冬の安眠対策

冷感ストレスは温めるに限ります。いろいろな温活がありますが、鍵は身体の深部をしっかり温めること。また、交感神経をゆるめて、眠りに誘う副交感神経を優位にするリラクゼーション効果も大切です。焦ってはいけません。ここでは効率的にしっかり深部を温められる温活についてご紹介します。

安眠温活①入浴

タイミングは就寝1時間前に、ぬるめ(38～40℃)の湯舟に10～20分ゆっくりつかる。炭酸ガスの入った入浴剤を用いると、血行促進と副交感神経優位にするのにさらに効果的。足湯や手浴(バケツに42℃のお湯を張って10分間)、または手のホットパックやパラフィンパックで足首・手首を温めてあげると自律神経のバランスが整う。

安眠温活②首温活

首もとには太い血管が集まり、副交感神経節がある。ここ温めることで血行促進と副交感神経を優位にして交感神経を鎮めるリラクゼーションが一度にできてしまうおいしい温活ポイント。
・就寝1時間～30分前にホットタオルで首の付け根を温める

　→濡らしたタオルを電子レンジで加熱

・ホットタオルのほか、温熱シート、ネックウォーマーも

・日中疲れを感じたとき、帰宅時もOK

・入浴時、首まで5分つかり、首が温まったら胸まで10分つかる

安眠温活③エクササイズ

1日20分以上太陽の光を浴びて身体を動かす時間をつくることで体内時計のリズムを整えてくれる。
また就寝2時間前にストレッチ・ヨガ・ウォーキングなど負荷の軽い運動も眠りに誘う。ただし、息が上がってしまうようなハードワークは覚醒ホルモンのオレキシンが分泌されるので不可。

安眠温活④食事

夜は就寝前3時間前までに食事を終える。アルコールの摂取も3時間前までに。睡眠サイクル調整中はカフェインの入った飲料は14時まで。カフェインは身体を冷やすため、温活的にもおすすめできない。身体を温める食材を選び、身体を冷やす食材は避ける。

身体を温める食材		身体を冷やす食材
・寒冷地の食品・冬が旬・根菜・色が濃い・発酵食品		・暑い地域の食品・夏が旬・色が薄い・水分が多い実を食べる野菜
ニンジン・ショウガ・ネギ・ニラ・ニンニク・カボチャなど	野菜	キュウリ・ナス・レタス・ゴーヤ・トマト・レタス・キャベツなど
鶏肉・羊肉・牛肉・鮭・サバ・マグロ・卵・チーズなど	肉・魚	豚肉・カニ・タコ・イカ・アサリ・シジミなど
リンゴ・ブドウ・サクランボ・プルーンなど	果物	スイカ・メロン・ナシ・カキ・トロピカルフルーツ類など
粗塩・醤油・味噌・ハチミツ・栗・ゴマ・ピーナッツ・黒豆・小豆など	その他	精白された食品、化学調味料、スパイス類・冷凍食品・こんにゃく・豆腐/豆乳・牛乳・マヨネーズなど