日曜日に眠れないのは食事のせい？ 食べるタイミングと内容見直したらぐっすり眠れてダイエットもできた！
「眠れない」あなたは、痩せにくいとかお腹の調子が悪い、さらにお肌のトラブルもかかえていたりしませんか？
「眠れない」のはもしかしたら、食生活に関係しているかもしれません。そんなTipsを集めてみました。
眠りに誘ってくれる食材もピックアップ。空腹で眠れない夜、ピンチを救ってくれるのはピザやドーナツではありません。
デブが先か、睡眠不足が先か？
夜型や不規則な生活習慣によって睡眠サイクルが乱れ、睡眠不足に陥ると、食欲に関わるホルモンバランスが乱れます。
食欲にかかわるホルモン
レプチン：満腹中枢を刺激して食欲を抑制する
グレリン：空腹中枢を刺激して食欲を増進させる
グレリンは、お腹が「ぐー」って鳴るとき分泌されるホルモンで、健康的に働いているときは食事の消化吸収のために消化酵素の分泌を促したりしています。ところが、睡眠不足になると、食事の摂取にかかわらず、レプチンの分泌量が減って、グレリンが増加します。いつもお腹が空いている状態に。
不眠スパイラルで底なし胃袋に
睡眠不足→日中の活動量低下→セロトニン減少→メラトニン(セロトニンから生成)不足→入眠困難→不眠
こんな不眠スパイラルに陥ると、さらに恐ろしいことに、睡眠不足でセロトニン不足ぎみになると、満腹中枢が機能しなくなるというのです。ますます満腹を感じづらくなり、食べても食べてもまだ食べられる底なし胃袋になってしまうというわけです。
良質の睡眠が得られるのは食後3時間以降
食べ物を消化する胃腸のお仕事がひと段落するのは食後2～3時間後。就寝するのは食後3時間経ってからがベストです。胃腸のお仕事中も眠れないことはありませんが、臓器が活発に動く、胃酸など消化液が分泌されるため、むかつきや吐き気の原因になり、普段よく眠れる人であっても睡眠が妨げられてしまいます。
ことに、スパイシーな味、高脂肪分、炭水化物加工品、砂糖は睡りを妨げるので寝る直前はもちろん、睡眠に不安がある人は晩ごはんでも避けたほうがいいでしょう。ジャンクフードは全方位的に安眠タブー食品といえます。
良眠は、脂肪を燃焼させる
「寝る前の食事はデブの元」と言われるもうひとつの大きな理由がこれです。
実は、脂肪の燃焼は、睡眠中に活発に行われています。むしろ、覚醒時はほとんど燃焼されていません。それでも、デブだけなら死にはしませんが、寝る前の食事は、高血圧・心臓病・糖尿病(2型)のリスク要因になります。
どうしても寝る直前(2時間以内)しか食事が摂れない、空腹が我慢できなくて眠れない、というときは、
・複合糖質＋タンパク質
・500kcal以下に抑える
ことを条件に、安眠食材から選んでみてください。
「噛む」はセロトニン分泌を促すリズム運動になる
起床後1時間以内の15～30分の散歩と同様に、「噛む」はセロトニン神経を刺激するリズム運動になります。食事のとき、食材の歯ごたえを感じて、意識して5～30分間しっかり噛む。するとセロトニン濃度が高まって、その状態が2時間続きます。開始から20～30分でピークに達しますが、散歩と同じで、それ以上やりすぎるとセロトニン神経を疲れさせてしまうので、効果がありません。食間2時間以上開けて、朝・昼・晩の食後に行えば、1日中は幸せホルモン、セロトニンの恩恵を受けて過ごせるというわけです。もちろん、安眠にもつながりますし、体内時計・睡眠サイクルの調整もできます。さらに、食事に満足して、空腹を感じにくい、脂肪燃焼しやすい身体にもなります。
安眠をサポートしてくれる食品
睡眠にいい食材といえば、とかく「睡眠ホルモン・メラトニンをつくる必須アミノ酸トリプトファンを！」と言われます（正確にはトリプトファンからセロトニンがつくられ、セロトニンからメラトニンがつくられる）。それ自体悪いことではありませんが、よほど乱れた食事をしていない限り、通常のお食事でトリプトファンは十分に摂取できています。ここでは「安心して眠れる」「熟睡度が高まる」ことが期待できる食品を紹介していきます。
トウモロコシ・枝豆
夏の安眠は、トウモロコシや枝豆の助けを借りるといいかもしれない。食物繊維が睡眠の質を向上させる可能性があるという研究が進んでいる。1日に摂取する食物繊維の量と、深い睡眠サイクルの長さや熟睡感、気持ちのアップダウンの少なさなどの関連性が挙げられている。
なかでも、野菜・果物由来の食物繊維摂取量が多いと抑うつ症状が統計的に有意に少ないことがわかった。理由として、野菜・果物由来の食物繊維は穀類由来の食物繊維に比べて発酵しやすく、発酵により産生される単鎖脂肪酸(SCFAs)が抑うつ症状を引き起こす炎症を抑制するという。
[参考]食物繊維摂取と抑うつ症状の関連―断面調査の結果から―
https://ccs.ncgm.go.jp/010/020/20160229151907.html
サツマイモ
甘いものを食べると幸せな気分になるのは、脳内のセロトニン濃度が高まるから。セロトニンの材料であるアミノ酸のトリプトファンはインスリンが分泌されているとき、血中濃度が高くなる。糖分が含まれる甘いものを食べるとインスリンが分泌されるから、より多くのトリプトファンが脳に届けられ、セロトニンの生成が促されるしくみ。さらにセロトニンの生成には炭水化物が必要になる。
サツマイモは食物繊維が豊富で、眠りを妨げにくい複合糖質の形で炭水化物を補給できる。食べ過ぎなければ「どうしても」のときの夜食として、比較的安心な食材といえる。また、マグネシウムと同じように、筋肉の収れんをサポートし、夜間の足の痙攣を抑えるカリウムを豊富に含んでいる。
くるみ
くるみを食べると、メラトニンの血中濃度が3倍に増加するというテキサス大学の研究データがある。加えて、熟睡に誘ってくれるオメガ3脂肪酸の含有量はナッツ類でナンバーワン。抗酸化物質ポリフェノールも豊富なくるみは、細胞が錆びるを防ぎ、疲労回復を促すアンチエイジング食品でもある。
セロトニンの原料となるトリプトファンやビタミンB6も含まれているなんてオマケにすぎないくらいの安眠食材といえるくるみだが、摂取量には注意が必要。1日の目安は28g(189kcal)、7粒前後に留めておこう。
あん肝(アンコウのキモ)
最近、人気のアマニ油、えごま油に加えて、魚油にも豊富なオメガ3脂肪酸に熟睡効果があることがわかっている。油以外の含有量ナンバー1の食品は、冬のお酒のアテで人気の珍味、あん肝。100gあたり9.9gのオメガ3脂肪酸が含まれている。オメガ3脂肪酸は体の中でつくりだすことができない必須脂肪酸で、2018年に発表された国立がん研究センターの研究では、1日2g以上のオメガ3脂肪酸を摂取すると不安が軽減されることも明らかになっている。
あん肝以下のオメガ3脂肪酸ランキングでは、サンマ(5.59g/100g)、イクラ(4.70g/100g)、ヤツメウナギ(3.8g/100g)、サバ(2.12g/100g)、イワシ(2.10g/100g)と続く。季節を問わず手に入る食材としてはタラコ(1.19g/100g)、またサバの水煮缶などでも摂取可能だ。また、安眠食材のくるみにも豊富(8.96g/100g)に含まれている。
白いごはん
白いごはん(白米)はGI値(食後血糖上昇指数)が高い、ダイエットに不向きとされる食材だが、穏やかに入眠を促してくれたり、睡眠の質を改善するというアメリカでの研究結果が複数発表されている。1848人の睡眠と食習慣についての調査では、白米、パン、麺類のうち、白米の摂取量の多いグループは睡眠の質・量ともほかのグループよりよいという結果が出た。眠りにくいという人は、少なくとも晩ごはんの主食をパンやパスタからごはんに変えてみるといいかもしれない。
栄養面やGI値の低さでは、玄米（完全米）がより健康的だが、睡眠に問題を抱えているなら、一時的に白米に置き変えてみるのも手。寝つきがよくなってから、玄米に戻せばOK。
卵
ビタミンDを天然の状態(日光浴しなくていい)で含む数少ない食べ物の1つ。最近の研究で、ビタミンD不足は睡眠に悪影響を与えるということがわかった。ビタミンDを十分に摂取していたグループは、摂取不足のグループに比べて、睡眠障害や睡眠不足のリスクが減るという研究データが発表されている。ビタミンDは睡眠に影響を与える脳の神経細胞にアプローチしている可能性が高いという。
卵のほかに、海産物やその缶詰、牛や子牛の肝臓、しいたけ、ヨーグルトにもビタミンDは豊富に含まれている。
カシューナッツ
現代人に不足しがちなミネラルの1つ、マグネシウムを豊富に含む(マグネシウムの1日の摂取推奨量(成人)は男性320～370mg、女性270～290mg。カシューナッツ10～15粒分)。
マグネシウムは筋肉の適切な収れんをサポートするが、不足すると筋肉に関連した神経が異常信号を送ることで、けいれんや脚の不快感・痛みを引き起こす。そのため、睡眠障害やむずむず脚(レストレスレッグス症候群/下肢静止不能症候群)につながるとの指摘がある。
カシューナッツ(77mg/100g)のほかに、サケ(104mg/100g)、サバ(83mg/100g)、カボチャの種(156mg/100g)、ブラジルナッツ(106mg/100g)、ゴマ(100mg/100g)、アマランサス(80mg/100g)、アーモンド(76mg/100g)、ホウレンソウ(79mg/100g)、スイスチャード(75mg/100g)、ビーツ(74mg/100g)に多く含まれる。
バナナ
サツマイモと同様に、複合糖質の甘味があり、食べ過ぎなければ「どうしても」のときの夜食として、比較的安心な食材。バナナは、セロトニンの材料となるトリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物をすべて含んでおり、効率よくセロトニンをつくることができる。朝日を浴びて15～16時間かけてセロトニンから睡眠ホルモンのメラトニンが生成される。朝、時間がないという人はバナナ1本食べておくことが今夜の安眠につながる。
ホットミルク
牛乳にはトリプトファンや良眠をサポートするビタミンDも含まれている。これら以上に注目すべきは牛乳がカルシウムの宝庫で、しかも摂取しやすいということ。最近の研究で、カルシウムイオンが睡眠サイクルの調整に役立ち、長く熟睡させてくれるということがわかった。
[参考]カルシウムが眠りの長さを決める マウス実験で解明
https://scienceportal.jst.go.jp/news/newsflash_review/newsflash/2016/03/20160323_01.html
また、就寝前、温かい飲み物を飲むことで睡眠導入効果がアップする。温かい飲み物で温められた身体は、体温を下げようと反応する。その働きが入眠時の体温低下と一致するため、眠気を促してくれるからだ。夏でも睡眠に不安がある人は、就寝前のホットドリンクを試してみるのも手。
パッションフラワーティー
眠りに誘うハーブティーとしては、カモミールが代表的。だけど、気分を変えたいなら、パッションフラワーをぜひ試したい。フラボノイド系抗酸化物質が豊富で、免疫機能を増進したり、心疾患のリスクを低下させるといわれ、民間療法で長く用いられてきた。最近、パッションフラワーティーに含まれる抗酸化物質アビゲニンが不安感を軽減する可能性について研究が進められている。また、パッションフラワーティーを飲むと、ストレスの抑制に働くGABAの産生が増加することもわかった。パッションフラワーティーを7日間飲んだグループ、飲まないグループで比較した結果、飲んだグループの睡眠の質が向上したという研究結果も発表されている。
蓮茶（ロータスティー）
かの楊貴妃がダイエットティーとして愛飲したことから「美人茶」と呼ばれる蓮茶には安眠・リラックス・デトックスなどの効能があると言われ人気。
蓮茶は3種類あって、安眠効果があるのは②と③。もっとも多く流通している①は、緑茶から作られるためカフェインを含んでおり、安眠目的での飲用には適さない。購入前によく名前のチェックを。②と③はノンカフェインなので妊娠中でも飲めるものの、クセがある。とくに③は人によって飲める飲めないが分かれる味。
①蓮花茶（trà hoa sen）：緑茶に蓮の花の香がつけられたもの。優雅な香りと美肌効果
②蓮葉茶（trà lá sen）：乾燥させた葉。ベトナムで「不眠の特効薬」と呼ばれ、鎮静効果がある。
③蓮芯茶（trà tim sen）：乾燥させた実の芯。安眠・リラックスなどの効能があると言われるが、強い苦みがある。
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