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「気」を休めて養う気持ちいい疲労回復術

「仕事に行きたくない」「ああ、もうだめだ」「会社がつらい」「人間関係に疲れた」「もう会社辞めたい」と悩んでストレスがメーター振り切ってるとき。「気」を休めて、すり減ってしまった「気」を養う疲労回復法ををご紹介。くたびれたとき試してみてくださいね。

 

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その① 誰かと励まし合う

高ストレスの職場でピリピリ、ムカムカ、カリカリ、そしてぐったり。こんなとき回復させてくれるのは、なんといっても人の温もりです。この「温もり」成分をがっつり補給するのにオススメなのが、人と褒めたたえあうことです。眠れない、寝つきにくい、眠りが浅い、朝、すっきりしないとき、安眠に導いてくれる作用もあります。

 

ドーパミンの効果

「ああ、今、流行りの承認欲求ですか」と言われれば、まあそうなのですが、科学的にも証明されています。人は褒められると「幸せホルモン」として知られている神経伝達物質ドーパミンが分泌されます。このドーパミンで気持ちが落ち着いたり、上向いたりするのですが、褒められて落ち着いた人は、今度は別の人をリラックスさせようとする作業があるのです。褒められると、うれしくなって「いやいや、そういうおまえだってスゴイじゃないか」と相手と褒め言葉の応酬になるのはこういうわけ。仕事で落ち込むとき、くたびれたときは、誰かとお手軽に試していただきたい心のクイックケア(でも、効果はばっちり)です。

 

オキシトシンの効果

スキンシップを加えると、さらに効果的です。ドーパミンに加えてやはり「幸せホルモン」のオキシトシンが分泌されるので。コロナ禍でふれあいが難しいご時勢ですが、できたら、ハグする、背中を叩く・撫でる(パンパンよりヨシヨシがオススメ)、握手する、手をつなぐ、身体を寄せ合う。くっつけるなど。オキシトシンは「愛情ホルモン」とも呼ばれていて、本来は赤ちゃんとふれったり、見つめ合うとき「かわいい」とやさしい気持ちになったお母さんに母乳を出させるための神経伝達物質です(男性にもあります)。

 

オキシトシンは、ストレス反応を弱め、情緒を安定させる効果があります。スキンシップをはじめるとわずか10分で分泌されます。そして、頻繁にくり返していることで、オキシトシンが出やすい脳になって、ストレス耐性が獲得できます。
毎日誰かと10分少々スキンシップつきの褒めたたえあいを楽しめば、ストレスに無敵の人になれるかもしれません。

 

その② おいしいと思って食べる

心も体も仕事・職場でのストレスと疲労で感じているなら、食欲不振の方も多いでしょう。そんなとき、とかく「食事がどうでもよく」になりがちです。「おいしい!」と思って食べるだけでもストレスは軽減されます。こんなときだからこそ、よい食事をしましょう。今、口にしたこの旨さが「これで疲労やストレスの回復につながると思えば、なおさらです。
というわけで、疲労回復に効果がある栄養素と食品の一覧です。あなたのお好きな食べ物があったら、試してみてください。

(食品の後ろのカッコ内の量を食べると、1日の推奨摂取量・摂取目安量が摂れます)

 

疲労回復に効果がある栄養素

イミダゾールジペプチド(推奨摂取量:200mg/日)

疲労軽減効果・抗酸化作用・pH調整作用
鶏胸肉(22g)、カツオ(50g)、カジキマグロ(14g)、クジラ赤身肉(17g)、豚ロース肉(56g)

ビタミンB1(推奨摂取量:男性1.4mg・女性1.1mg/日)

エネルギー代謝・疲労回復
豚ヒレ肉(140g)、豚モモ肉(146g)、ウナギ(190g)。そのほかマダイ、カツオ、タラコ、枝豆、玄米に多く含まれる。

コエンザイムQ10(推奨摂取量:100mg/日)

抗酸化作用・エネルギー代謝・内臓機能向上・片頭痛予防
多く含む食材:イワシ、豚肉、牛肉、ブロッコリー、オリーブオイル

クエン酸(推奨摂取量:1g以上/日)

キレート作用(疲労物質分解・排出)・エネルギー代謝・抗酸化作用・美肌効果
酢(10~20mg)、キウイ(1~2個)、ミカン(1個)、イチゴ(5~6個)、梅干し(1~3個)

パントテン酸(摂取目安量:6mg/日)

エネルギー代謝・善玉コレステロール増加・免疫力向上
鶏レバー(60g)、豚レバー(83g)。そのほか、鶏ささみ肉、納豆、タラコ、イクラ、アワビ、アボカド、モロヘイヤ、きのこ類、乳製品に多く含まれる

L-カルニチン(摂取目安量:1mg/日)

エネルギー代謝・心臓機能向上・筋肉増強・脂肪燃焼
多く含む食材:ラム肉、牛肉(赤身)、タラ、赤貝、タコ、チーズ

ビタミンC(推奨摂取:100mg/日)

抗酸化作用・免疫力向上・コラーゲン生成・美白美肌効果・ストレス抵抗力向上
生食100gで100mg以上とれる食品:ピーマン・パプリカ・キウイ・パセリ・ブロッコリー(加熱で半減)・レモン。ケールの青汁なら10gでOK

アスタキサンチン(推奨摂取量:6mg/日)

多く含む食材:サケ、マス、イクラ、エビ、カニ、赤色の鯛の皮
抗酸化作用・持久力向上・眼精疲労回復・筋肉疲労回復・美肌効果

 

※コリンザイムQ10とアスタキサンチンは推奨摂取量を食品から摂取するのが困難。コリンザイムQ10を100mg摂取するには、イワシで1.6kg、牛豚肉で3kg、オリーブオイル3.3ℓ必要になる。アスタキサンチン6mg摂取には、サケ300g、オキアミ150g、イクラ700g、エビカニなど甲殻類3kgが必要。

 

その③ ネコのゴロゴロ音

ネコちゃんがゴキゲンで甘えてるときに喉をゴロゴロ鳴らします。あのゴロゴロ音は周波数25~150Hzの低周波音で、筋肉痛を和らげるとか、骨折の回復を早めるといった効果があるといわれています。そして、このゴロゴロ音は副交感神経を優位にさせるため、呼吸や心拍はゆっくり、血圧は低下します。また、セロトニンやエンドルフィンの分泌を促すとも。


ネコ(イエネコ)は、生後2日からゴロゴロ音を出せるようになります。子ネコのゴロゴロ音は母ネコへの生存確認で、これを聞くと母ネコに「はいは~い!ミルクあげましょうね」という気を起こさせるとか。

 

周波数25~150Hzの癒し

ゴロゴロ音を「ronron」と表現するフランスでは「ロンロンセラピー(ronron thérapie)」と呼ばれる治療法があり、書籍やCDが発売されているほど。骨折の治癒効果のほか、睡眠障害の改善、ストレスやうつ症状の軽減、リラクゼーションとして医療現場やスポーツジム、カフェでネコセラピストが活躍しています。

ネコちゃんのご家族・ご友人をお持ちでない方は、こちらを参考に「気持ちのいい」低周波音を見つけてみてください。

・バスドラム(25~80Hz)
・ピアノ1番(A0)~27番(B2)鍵盤(27.5~123.4Hz)
・ベースギター・コントラバス(41.25Hz~)
・滝つぼの音(5Hz~)

 

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